无助益情绪会干扰人们的有效沟通，而自我内言的过程能帮我们理解这种情况。许多无助益情绪来自我们接受了一堆非理性的想法，此处我们将这些非理性的想法称为谬误（fallacies）。这些谬误导致不合逻辑的推论，而无助益情绪也随之而来。我们往往意识不到这些谬误，因此谬误的破坏性极强。
完美谬误
接受完美谬误（fallacy of perfection）的人认为，一个好的沟通者应该有全然的信心和技巧来处理每一种状况。尽管像这样完美的标准可以作为目标和灵感的来源（就像追求一杆进洞的高尔夫球选手一样），但是期待达到或维持完美的行为，基本上是不切实际的，因为没有人是完美的。
有些人认为一个理想的沟通者是可取并且可以实现的，他们会自然而然地认为如果自己不够完美，人们就不会欣赏他们。承认你的错误，说“我不知道”，或是和他人分享自己的疑惑，似乎是社交上的缺陷。但我们知道这样想是不对的，因为大多数人都不喜欢跟那些看起来无所不知又从不承认自己失误的人交往。
若你坦然地接受自己不完美的事实，会得到进一步的解放。如果对自己说“我犯了一个错误，我是个失败者”，这会引发无助益的情绪。试着对自己说“我犯了一个错误，我是个普通人，我从中吸取了教训”，将会让自己的情绪变得更积极。
赞同谬误
另一个错误的信念是认为得到别人的赞同是生活上不可或缺的事，并且十分向往得到所有人的赞同。遵循赞同谬误（fallacy of approval）的沟通者会竭尽所能地去寻求他人的认可，有时甚至会牺牲自身的原则和幸福。坚持这种非理性神话可能会造成一些荒谬的情况，例如，知道了你不喜欢的人对你的不认可而感到紧张，或是你没犯错却要感到抱歉。
试想一些自言自语的人是如何沉迷于赞同谬误的，以及理性的替代方案如何带来更多有助益的情绪。
赞同谬误者认为：如果我对这些具有种族主义的笑话提出质疑，他们可能会认为我在意的是政治正确性。
理性主义者认为：我希望他们不会认为我过于政治化，但我宁愿直言不讳，也不愿妥协我的信仰。
赞同谬误者认为：如果我直接指责我的队友没有尽到自己的职责，他可能会变得很有戒心。
理性主义者认为：我的队友可能会很有戒心，但我宁愿解决这个问题而不是保持沉默的同时感到气愤。
不要误解，抛弃赞同的谬误并不意味着要过一种以自我为中心的生活。争取你重视的人的尊重也是一件令人愉快的事，甚至可以说是必要的事。但当你为了追求这些目标而放弃自己的需求和原则时，这个代价就太高了！
应该谬误
我们不快乐的一个重要原因是无法区分“是什么”和“应该是什么”，由此导致了应该谬误（fallacy of should）。试着想象一个对这个世界满腹牢骚的人：
“周末就不应该下雨。”
“钱应该长在树上。”
“我们应该会飞。”
这样的信念显然是愚蠢的。但我们一直对别人抱有这样的期望：
“他不应该这么强人所难。”
“她应该为自己站出来。”
“他们应该更努力地工作。”
有时候我们还会对自己抱有这样的期望。大声朗读下面这些句子，想一想自己的感觉（你的语气可能会暗示些什么）：
“我应该更外向一些。”
“我应该对我的家人更好一点。”
“我应该成为一个更好的团队合作者。”
即使这些话是对的，“应该”两个字也会产生沉重的情感包袱。与其期待别人做你希望的事，别人没有做而让你失望，不如这样想：“我希望他能够按照我想的那么做，但也许我期待这种更好的行为是不现实的。”
这一原则同样适用强加于自身的决心。这些决心可能不切实际，甚至会带来更多的问题。设定目标比沉迷于自我批评更有成效。可以考虑以下的替代方案：
“我希望自己更外向一些，但我没有。我会尽我所能做到最好，但不强迫自己变得虚伪。”
“我要开始对我的家人好一些。”
“我要杜绝自私的想法，努力成为一名更好的团队
成员。”
过度推论谬误
过度推论谬误（fallacy of overgeneralization）发生在我们的信念仅仅基于有限的证据时。想想下面的话：
“我真笨！我竟然在演讲中忘词。”
“我算什么朋友！我竟然忘记我最好的朋友的生日。”
类似这些情况，我们聚焦于某个不足之处，似乎它代表了我们的全部。避免过度推论会让我们更理智，也更少惩罚自己。某次记忆的缺失只是一个意外而不是惯例，忘记一件事并不会让你成为一个坏朋友。
还有一种过度推论发生在我们夸大缺点的时候：
“她从来不听我说。”
“他总是批评我。”
“我无法思考任何事。”
试着进一步检核，你会发现这些绝对的陈述几乎都与事实不符，往往会让人灰心或愤怒。更为合适的方式是运用更准确的陈述替代过度的推论：
“她有时候会不听我说。”
“他这周已经批评我三次了。”
“今天我没有想出任何满意的点子。”
因果谬误
按照因果谬误（fallacy of causation）来生活的人会认为，他们不应该做任何会伤害别人或以任何形式给他人带来不便的事情，因为这会带来不讨喜的感觉。例如，你可能不会告诉家人，在你说话时，他们打断了你好几次，因为你不想让他们生气。同样，你可能不会在同事或朋友面前提起某些话题，因为你不想带来负面回应。
在这种情况下，谨慎地发言通常是因为假设一个人可能会引起另一人的情绪。例如，别人让你感到失望、困惑或烦恼，或者是你让别人感到受伤、生气或难过。但这种假设是错误的。我们可能会以激烈的方式行事，但是每个人都要为自己的反应负责。
同样的道理，说别人让你生气、沮丧或高兴也不准确。让一个人难过或高兴的行为可能不会引起另一个人的任何反应。如果你怀疑这个事实，那么想想周围对于同样恼人的行为有着不同反应的人（当你开车时，前车的人没有打转向灯就换车道，你可能会骂他“白痴”，而坐在车里的人可能根本没有注意到，或者可能注意到了但并不在意）。你和其他人反应的对比，表明我们的反应是由自己的性情和思维决定的，而不是他人的行为。
正如在第5章所讨论的，为了避免伴随因果谬误而产生的无助益情绪，可采用的一种方法就是使用负责任的语言。与其说“他让我很生气”，不如把这句话转换成你对他人行为的反应：“我不喜欢他在背后说我。”与其说“我这个周末要去看望我的父母，他们让我别无选择”，不如替自己的选择负责：“我决定这个周末去看望我的父母，但下次我可能会选择其他的时间。”为自己的行为和反应负责，通常会让你有一种授权感。
无助谬误
持有无助谬误（fallacy of helpless）的人认为，生活中的满意度是由超出我们所能控制的力量决定的，并习惯性地将自己视为受害者：
“在这个社会，我没有办法出人头地，我能做的只有接受它。”
“我生性害羞，我想变得更外向，但我没有任何办法。”
“上司对我的要求太多了，但我不能告诉她。如果说了，我可能会丢掉工作。”
一旦你意识到很少有路是完全封闭的，那么这些表述中的错误就会很明显了。事实上，许多人声称解决不了的困难，其实有解决的办法。我们的任务是寻找这些解决办法，并努力地实践。改正这种无助谬误可以帮助你发现更多的选择，并积极地去追寻它们。
“在这个社会，生存是一场艰苦的战斗，但我会全力应战。”
“我在陌生人面前会比较害羞，但在今晚的派对上，我要主动向一个不认识的人介绍我自己。”
“和老板对抗会让人不愉快，但我会去试一试。”
即使你只是简单地把“我不能告诉我的老板”换成“我不会告诉我的老板”，也至少会意识到你正在做选择，可能不会再感到那么无助了。
一旦进入无助谬误很可能会陷入自我实现预言。你是否会误认为自己无力或无法改变令人不满的关系？你如何才能改变这样的想法并掌控局面呢？
灾难性预期谬误
有些怯懦的人认为：如果坏事可能会发生，那就一定会发生。这就是灾难性预期谬误（fallacy of catastrophic expectations），类似于墨菲定律。以下是典型的灾难性预期态度：
“假如我邀请他们参加宴会，他们可能不会想来。”
“假如我为了解决一个冲突而公开表示意见，事情可能会变得更糟。”
“假如我去应聘一个我想要的工作，我大概不会被录取。”
“假如我告诉他们我的真实感受，他们可能会嘲笑我。”
一旦你开始想象糟糕的后果，一个自我实现的预言就会启动。研究显示，那些认为他们的伴侣不会为了改善彼此关系而有所改变的人，反而更有可能做出导致关系破裂的举动。而那些具有“悲观主义偏见”的人通常会在他们的关系中察觉到一些对外人而言并不明显的威胁，进而导致人际关系上的不满。如果这是一个困扰你的谬误，最好把你的内心语言从“我担心最坏的情况”转换为“我希望最好的情况”。
虽然我们很容易理解减少无助益情绪对个人带来的好处，但重要的是要记住我们是出于人际交往才这么做的。简而言之，如果人们更善于管理情绪，关系就能更好地运作。这显然不是要我们压抑情绪，恰恰相反，情绪管理包含自我觉察、情商以及我们将要讨论到的重新评估。善于管理自己情绪的沟通者，能够以富有成效的方式与伙伴交流，这有助于维系关系。考虑到这一点，我们来看看如何减少无助益情绪，毕竟无助益情绪通常不利于个人和人际关系的健康。