减少无助益情绪只是情绪健康公式的一部分。当代学者认为，培养正面情绪与减少负面情绪同样重要。无论是所谓的“习得性乐观主义”还是“积极心理学”，其方法都与我们在本节中的概述很相似。如果说一个人的想法会引发他的感觉，那么积极的想法就会引发积极的感觉。反刍生活中的好事而非坏事，可以改善一个人的情绪、关系甚至身体健康。
但是对每件事情都用正面的情绪来回应也是不切实际的。哈佛大学教授苏珊·大卫（Susan David）认为，关键是培养我们的“情绪敏捷”。
情绪敏捷是一种技能，帮助我们在面对自己的情绪时，给它们贴上标签、理解它们，然后选择有意识地前进。情绪敏捷也是一种能力，它能让我们意识到自己何时会感到有压力，让我们能够走出压力，然后根据个人的价值观和目标做出一致行为。
尽管你不能主宰自己生活中的所有事情，但你有足够的能力去重新评估它们。从别人口中听到“要看到好的一面”和“要常怀感恩之心”这类陈词滥调，或许并不能安慰你，但可以成为有用的自我提醒。你可以把挑战视为成长的机会，你可以更关注自己获得了什么而不是失去了什么，你可以选择同情而不是轻蔑。“那真的伤到我了”和“我发现我其实有能力，也足够强大”之间的区别常常只是心态问题，正向的评价会带来正向的情绪。
很多人发现，他们更容易关注负面情绪。在亲密关系中，人们通常要特别用心才能去注意和表达愉快的情绪。以下是弗雷德里克森（Fredrickson）在研究中辨认出的基本正面情绪：喜悦、感激、平静、兴趣、希望、骄傲、愉快、灵感、敬畏和爱。你最近体验过其中的哪几种情绪？你多久会向重要的人表达一次这些情绪？有没有可能你感觉到了，却想不起来？发现你的正面情绪，然后说出或写下它们，可以提升你对个人和人际关系的满意度。
自我检查
学习目标
8.1描述情绪是如何被体会和表达的
高情商的人通常是更有效的沟通者。情绪通常有多个维度。它们以内在的生理变化为信号，通过语言和非语言的反应展现出来，在大多数情况下经由认知的诠释进行定义。
问题： 在这一周的课程中，选择一段重要的关系，记录自己在这段关系中由互动产生的情绪反应。特别注意这些情绪是如何从内部开始，又如何在外部表达出来的。
学习目标
8.2描述个人和社会对情绪表达的不同影响
要解释为什么人们不愿意用语言表达他们的情绪，有几个原因。比如，某些性格的人对情绪的反应比其他人更消极；一些文化鼓励表达情绪，而另一些文化则不鼓励表达；生理性别和性别角色也会影响人们体验和表达情绪的方式；许多社会角色和社会规则并不鼓励表达某些情感，特别是消极的情感；有些人很少表达情绪，以至于他们失去了识别情绪的能力；社交媒体也可能会增加信息发送者和接收者的情绪强度；最后，通过情绪感染的过程，他人的情绪会内化为我们自己的情绪。
问题： 分析影响你是否表达和如何表达情绪的各种因素。你认为自己的反应在多大程度上是基于自己的个性（即先天）？有多少是受到社会和环境因素（即后天）的影响？举例说明。
学习目标
8.3了解如何适当并有效地表达自己的情绪
因为对成年人来说，毫无保留地表达情绪是不合适的，所以有一些指导方针可以帮助我们界定何时以及如何有效地分享情绪。自我觉察、清晰的语言表达以及掌握多种感觉的表述是很重要的，同样重要的是学会区分感觉和行动之间的差异。愿意为自己的感觉承担责任，而不是将其归咎于他人，才能更好地做出反应。选择一个恰当的时间和地点分享感觉也很重要。
问题： 评估你表达情绪的效率。你是否能够识别你的感觉并将其转化为文字？你如何恰当地与他人分享这些感受？你如何运用本章的准则，来更有效和恰当地表达你的情绪？
学习目标
8.4分辨有助益情绪和无助益情绪的差异，并说明如何利用重新评估来有效管理情绪
有助益情绪有助于我们有效地行事，而无助益情绪则相反。许多无助益情绪是由各种类型的非理性思维触发的。我们能够通过以下途径更自信和有效地进行沟通：辨别负面情绪；辨别触发这些情绪的事件与自我内言；对情况做出更符合逻辑的分析，并重新评估其中非理性的想法。识别和享受有助益的情绪也非常重要。
问题： 回想你最近一次在人际沟通中出现无助益情绪的情况，你处理得如何？本章中的方法将如何帮助你在未来处理这样的情绪？
实践活动
1. 第280页“沟通能力评估”能够让你对自己的情商水平有一个大致的了解。请你的两到三个好朋友使用相同的量表对你进行评估。他们的评估与你的自我评估结果是否相符？如果不符，你认为是什么原因导致了这种差异？你可以通过哪些方式来提高自己的情商？
2. 在你与他人的某段关系中，选出一个你曾经历过的重要情绪。这段关系不需要非常私密，可以是与你的雇主、教授或邻居。请使用第285~291页的指导方针，评估你是否表达过或应该如何表达这种无助益情绪。并请你的好友进行评估，给予你一些反馈。
3. 完成以下清单，探究你是否认同无助谬误。从家庭成员、职场或学校遇到的人、陌生人、朋友这些选项中挑选两个，描述你与之沟通时遇到的重大困难（对你而言）。描述时请使用以下格式：
我不能____________________，
因为______________________。
现在，请将你的清单大声地朗读给一位同学听，但需要做一些细微的改变：用“不会”代替原来的“不能”。请注意有哪些表述是真的“不会”。与你的同学分享，当你改变用词时，你对该表述的感觉是否发生改变。
再读一遍清单，这次将“我不能”改成“我不知道如何”。如果“我不知道如何”在该表述中成立，请重新编辑并思考你可以做些什么来提高自己当前缺乏的技能。与你的同学分享，当你改变用词时，你对该表述的感觉是否发生改变。
根据你的经验，思考你是否认同无助谬误，并思考你能如何消除这种让人消极的想法。
4. 选择一个重要的场景，在该场景中无助益情绪干扰了你的有效沟通。在同伴或同学的协助下，使用第291~295页的步骤来重新评估你的观点是否理性。请描述理性情绪疗法如何影响你在这个场合的沟通。
5. 连续写一周的日记，辨别你在各段关系中经历的所有正面情绪。特别是以下10种：喜悦、感激、平静、兴趣、希望、骄傲、愉快、灵感、敬畏和爱。
在一周结束后，回想你的记录是否能帮助你留心并记住任何你可能错过或忘记的积极情绪。你可以制定什么策略来帮助自己更频繁地体验和表达正面情绪？
沟通能力评估（第280页）
请先将第1、2、4、5、8、9和12题的分数进行反向评分。（即1=5，2=4，3=3，4=2，5=1）
请将第1、5、9题的得分相加。这是你在内心维度上的情商得分：_________。成年男性的平均得分约为10分，得分大多落在8分和12分之间；成年女性的平均得分约为11分，得分大多落在9分到13分之间。
请将第2、6、10题的得分相加。这是你在人际交往维度上的情商得分：_________。成年男性的平均得分约12分，得分大多落在10分和14分之间；成年女性的平均得分约为13分，得分大多落在11分和15分之间。
请将第3、7、11题的得分相加。这是你在适应性维度上的情商得分：_________。成年男女的平均得分约为12分，得分大多落在10分和14分之间。
请将第4、8、12题的得分相加。这是你在压力处理维度上的情商得分：_________。成年男女的平均得分约为9分，得分大多落在7分和11分之间。