现在你已经准备好实践理性情绪疗法和自我内言了。认真地练习，有助于减少自我打击性的思考，而这种思考通常会带来许多无助益情绪。
监控你的情绪反应
第一步是要能察觉到自己处于无助益情绪。如同我们之前所建议的，辨认情绪的方法之一是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、汗流浃背等。虽然这些反应也可能是食物中毒的症状，但多数情况下它们更是一种强烈情绪的征兆。你也可以辨识那些经常使人联想到情绪的特定行为，如跺脚而非正常走路，变得异常安静，或用挖苦的语调说话等，这些都是常见的例子。
情绪似乎应当是即时显现的，因此我们去探查情绪似乎是一件很奇怪的事。但其实我们经常沉溺于无助益情绪中而不自知。举例来说，度过了艰难的一天后，你终于发现自己皱起的眉头，并意识到你有时就是这个样子，而自己却没有发现。
请记住无助益情绪的两个关键特征：强度（它们过于强烈）以及持续性（它们持续太久）。你可以通过这两个特征来指导你的评估。
注意情绪的触发事件
在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是找出什么事件触发了你的反应。有时候这会很明显。如果你的恋人不断口误，把你的名字喊成他的前任，你很有可能因此而感到沮丧。研究发现，约会中的恋人会彼此出现“社交过敏”（social allergies）的症状，也就是对他们恋人烦人的行为异常敏感。在这种情况下，就很容易确定触发反应的原因。但在某些情况下，触发事件并不会如此显而易见。
有时不是一个单一的触发事件，而是一连串小事件持续累积到一个临界点，才引发了无助益情绪。当某人一次又一次地就同一件事嘲讽你，或者当你一个接一个的期待落空，就会引发无助益情绪。
溯源触发事件的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许某些特定的人，当这些人出现在你周围时，触发了你的无助益情绪。例如，因为过去的纠缠，你碰到某个人就会感到紧张或愤怒。除非这个问题能被妥善处理，否则即使是在表面无害的状况下，对过去事件的感受也会触发你的无助益情绪。
在有些状况下，你可能会发现，与某些特定类型的人相处时也会触发无助益情绪，例如，你可能与比你聪明或自信的人共处一室而感到紧张。有时候某些特定的场所也可能激发无助益情绪，如派对、职场、学校；有时候是对话的主题会引发你的负面情绪，无论是政治、宗教、性还是一些其他主题。
记录你的自我内言
在触发事件和你的个人感受之间，存在一些起连接作用的想法。在这一点上，你需要分析这些想法。假如你是发自内心地要去除无助益情绪，那么在你第一次学习使用这个方法时如实地写下自我内言是很重要的。把你的想法写在纸上，可以帮助你思考它们是否真的有意义。
监控自我内言在刚开始可能有点困难。这是一项新技能，而任何新的行动都会显得笨拙。无论如何，只要你持之以恒，你就会发现自己能够识别那些触发无助益情绪的想法。一旦你养成了察觉内在独白的习惯，你就能又快又容易地识别自己的想法。
纠正非理性信念
现在是时候进行本章前面提到的重新评估过程了（第266页）。运用第285~291页中的非理性谬误的讨论，找出你的内心陈述中哪些是基于错误的思维。你可以通过以下三个步骤来最有效地做到这一点。首先，判断你记录的每个信念是理性的还是非理性的。其次，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，如果这个信念是非理性的，你应该考虑另一种更理性的替代思考，这能帮助你在未来面对相同的触发事件时，感到好受些。
研究焦点 谈论感觉会让事情变得更糟
人们通常会劝告癌症患者及其伴侣公开、坦诚、定期地表达彼此的感觉。因为我们假设，将负面情绪**给所爱之人对双方都有好处。但传播学学者达埃纳·戈德史密斯（Daena Goldsmith）认为，这样的指导可能受到了“开放性思想”（ideology of openness）的过度影响。她和同事格雷戈里·米勒（Gregory Miller）采访了许多携手面对癌症的情侣，他们想了解这些人的沟通模式，以及患者认为哪些做法会更有帮助。
但与流行的做法相悖，调查对象普遍认为，定期表达感觉的行为不仅加重了他们的痛苦，还降低了生活的质量。对于情绪状态不同（如一方担忧，一方冷静）、沟通方式不同（如一方乐于表达，一方内敛沉默）的伴侣而言，这一点尤为明显。受访者称，有时控制情绪的最好方法反而是专注讨论事实、解决问题或幽默地调侃。换言之，当情绪激动时，转移注意力比**情绪更有效。
研究人员认为，在艰难的情境下，沟通者需要采取更具体的做法，而不仅仅是“敞开心扉，分享你的感受”。他们所需要的方法与第1章中的方法一致：合格的沟通需要具备适应性和灵活性。
改变自我内言
一旦你的非理性信念被纠正，是时候相应地改变你的自我内言了。将自我内言中的“不能”“必须”“应该”替换为“可以” “选择”“想要”。例如：
不要说“我不能和陌生人聊天”，而是说“我可以试着向陌
生人问更多的问题”。
不要说“我必须礼貌地对待粗鲁的顾客”，而是说“我选择
礼貌对待是因为这比其他的选择都要好”。
不要说“我应该少一点戒心”，而是说“我想要变得不那么
有戒心，我会为此努力的”。
一些研究者认为如果我们在说话时用“你”指代“我”，自我内言会变得非常有效，这就像是你在指导自己一样。比如：
“珍妮弗，你在紧张什么？这不是你的第一次约会。我知道你喜欢这个家伙，但是得慢慢来，保持冷静。即使事情进展得不顺利，也不是世界末日。你有能力、聪明，有才华、漂亮。尽管尽力去做吧，接受任何可能发生的事！冷静，珍妮弗。”
电影电视 自我内言与韧性：《我本坚强》
美剧《我本坚强》被公认为是一部包含阴暗题材的喜剧。它讲述了主人公吉米·施密特（Kimmy Schmidt）被困在地牢整整15年，逃脱后在纽约重获新生的故事。但她自20世纪90年代起就脱离了文明社会，亟须跟进时代。
即使剧情设定听起来难以置信，但吉米的心态和沟通能力却属实令人钦佩。她坚不可摧，因为她自信且乐观。她的过去暗无天日，但她决心要创造一个光明的未来。她话里都是“吉言吉语”，比如，“保持微笑，直到你好受点”和“冷静10秒钟，一切都会好起来的”。每当她陷入自我怀疑中时，她便会说服自己变得更坚定。她这种乐观的态度极具感染力，照亮了她身边每一个人的生活。
吉米这个角色，极具趣味性地告诉了我们一个道理：想在人生大道上大步向前，应从改变自己的言行开始，积极的情绪就会随之而来。
了解这个对待负面情绪的方法后，有些读者会提出反对意见：
“理性情绪疗法听起来不过就是把自己的负面情绪说出来”，这样的说法完全正确。毕竟，正是我们说服自己进入了这种负面情绪，那我们说服自己走出负面情绪又有什么错呢，尤其是这些负面情绪还是建立在非理性想法的基础上。
“我们读到的这些纠正听起来有些虚伪和做作。我可不会长篇大论地对自己说这些”，其实没必要将非理性信念转化为特定的文体风格。你可以随你所想地用口语化的方式说。重要的是要弄清楚什么想法使你陷入了无助益情绪，这样你才可能清楚地重新评估它们。如果这个方法对你而言有些陌生，那么把你的想法写下来或说出来会是一个好主意。当你做过一些练习后，你就能够用更快、更随意的方式来完成这些步骤了。
“这个方法听起来太冷酷而且不近人情。这像是要把人变成精于计算、没有感情的机器”，这种判断显然不对。一个理性的思考者仍然可以有梦想、希望和爱。像这样的感觉并不一定就是非理性的。换句话说，沟通者可以同时用大脑和内心做决定。我们将在下一节讨论如何强调正面情绪。
“这个方法给出的承诺太多。我不可能摆脱所有不愉快的感觉，不管听上去有多么美好”，的确，理性情绪疗法可能不会让所有无助益情绪消失得一干二净，它能做的就是减少我们陷入负面情绪的次数、强度和持续时间。