“困扰人们的不是事物本身，而是他们对事物的看法。”
—爱比克泰德（Epictetus）
有些人老是产生消极的想法，然后陷入忧思。
我在前面的技巧里所鼓励的思绪游**或做白日梦，都是和忧思有很重要的区别的。思绪游**能帮助你在不同的联想间自由地跳跃。然而，当你陷入忧思的时候，你的大脑会进入某种固定的模式，脑袋里总是出现同样的（消极）想法，形成一种怎么也无法摆脱的消极思想的恶性循环。这往往是你内心里的批评家在作祟，这个批评家早在童年时期就已在脑海中安家落户。曾经在你的内心还很敏感和脆弱时，所有那些批评过你的人：爸爸妈妈、叔叔阿姨、老师、模特、他人各种各样的意见……他们的声音聚在一起，最终形成了这个批评家。
这个内心批评家会极大地打击你的自信心，从而让你变成完美主义者和/或拖延症患者。如果让这个批评家决定了自己的生活，那么他滔滔不绝的批评会对你造成极大的伤害，变成职业倦怠或抑郁症最理想的温床。
怎样才能将内心里的批评家找出来呢？凡是你能看到的、听到的、感受到的、想到的，他同样能看到、听到、感受到，并对其做出消极的评论。内心批评家常常会发表以下典型的评论：
· 你不应该说这种话的。
· 你当初换一种方法就对了。
· 这衣服不适合你。
· 你好无聊啊。
· 这不对。
· 都是你的错。
听起来可能有点疯狂，但是这个讨人厌的内心批评家，实际上是以你的利益为重的。他希望你在这个世界上能成为社会里有用的一分子，能获得爱与成功。他在你的童年时期现身，就是为了保护你：他想帮助你适应周围的环境，所以，在别人还没批评你之前，他就开始批评你了。
不幸的是，这个内心批评家不懂得什么叫适可而止。你都长大成人了，他还是会主动提出自己的意见。因此，你最好能及时发现内心的批评家什么时候会发表评论，这时你需要有意识地展开思考：你内心的批评家在说什么？他什么时候会发表评论？你可以把这些都写下来。过一段时间，你便会发现某种规律，也就能更快地摆脱内心批评家了。举个例子，我的父母对我非常严格。他们无疑是出于好意，希望我能拿出最好的表现，但是他们的话偶尔会让我很受打击。当我对一个新的挑战没有把握的时候，这些想法就会浮上心头。但是我已经学会如何面对它们了，一旦内心的批评家开始发牢骚（“ 你又接了太多的活儿吧？ 这完全超出了你的能力范围啊！”），我就用积极的想法让他闭嘴：“没错，这是一个不小的挑战，但过去的我已经用能力证明，自己完全能够应对它。”
你是不是冒充者综合征的患者呢？
患有冒充者综合征的人，其内心的批评家时时刻刻都活跃着。患者认为自己无能且懒惰，然而实际上他们很能干，非常聪明，而且工作努力。1978年，心理学家保琳·罗斯·克兰斯（Pauline Rose Clance）和苏珊娜·伊摩斯（Suzanne Imes）首次使用了冒充者综合征这个词。
无论冒充者综合征患者的工作做得多么出色，他们仍然时时刻刻都活在恐惧之下，害怕自己的“无能”被人揭发，因为他们对自己的能力始终抱有怀疑。一半以上的患者认为，自己好的生活和工作都是靠运气得来的，不可能只靠自己，一切的成功肯定都不是自己的功劳。他们深感内疚和焦虑：万一有人看穿我呢？有些冒充者综合征的受害者甚至不想努力找一份好工作，不想建立一个好家庭，不想找好朋友，因为他们觉得自己不配拥有这些。反过来，其他的患者会进入超负荷工作状态，他们会不断地加班，付出一切来避免自己被“揭穿”。
偶尔陷入忧思并不是个大问题，但有些人却无时无刻不在批评自己。他们对过去的某一个或者某几个消极的记忆耿耿于怀，最终让这些记忆主宰了自己的生活。
如果你觉得忧思已经对自己的生活产生了较大的影响，及时采取行动是很重要的，因为这可能是抑郁症的前兆。
好消息是：忧思是后天学成的，所以你能够学会忘记它。一个很简单的方法，就是在某个集中的时间进行忧思。通过有意识地忧思来抵御忧思，这么做听起来可能很奇怪，但它真的很有效。比如，你可以在每天早上7点的时候忧思一刻钟，一旦发现在其他时间开始忧思，就马上告诉自己停下来。一旦叫停，就必须立马起效。当你发现自己开始忧思时，马上大声对自己说：“停！”这是非常有效的。之后再大声告诉自己：“现在我在想……（你在忧思什么），但其实我要想的是……（积极的想法）。”例如：“现在我在想，下周我要在上百个人面前做演讲。但其实我要想的是，上个星期，我们聊天聊得有多开心。”要不断练习，直到你只需要在脑海中对自己说一声“停”为止。
我在之后的ABC方法章节里会再详细说明。
————— 一些额外的技巧 —————
· 在手腕上戴一根橡皮筋。每当你开始忧思时，就拉橡皮筋绷一下自己，打断自己的思路。这样一来，你就会意识到自己忧思得有多频繁。要知道，每个人时不时都会陷入忧思。
· 把你的烦恼写下来。写作有助于将你的忧虑化为文字，如果烦恼把你搞得晚上睡不着觉，就起床把它们写下来。忧思是造成睡眠问题的主要原因之一。在床边放一本日记，写下你的心事。这样，你就能学会不再去抗拒自己的想法，而且能更加深入地了解自己潜在的焦虑。注意：这时候也要限制自己忧思的时间哦!
· 呼吸冥想法或冥想放松法⑤是两种可以大大减少忧思的方法。深吸一口气，同时把自己的忧虑和烦恼也吸进去，然后长长地吐气，想象自己忧思的念头也一同被呼了出去。如果经常冥想，你的意识便能得到扩张，这样就不会给忧思留出地方。冥想放松法也能帮助你扩张意识：通过身体和心灵，觉察你的内心世界及其运作过程，从而将注意力从忧思转移到内在的世界。冥想是一种减少忧思的好窍门。
当忧思变成执念
如果你发现自己无法控制忧思行为，那么我建议你去寻求专业人士的帮助。忧思可能会进一步发展成为一种执念，一旦如此，你会陷入过度的忧思，有可能导致强迫性思维和强迫症的出现。
强迫性思维或执念指的是人们不想要的却不断在脑海中重复出现的想法和画面。强迫症或强迫行为指的是人们为了减轻焦虑而不得不进行的（心理上的或行为上的）活动。强迫症有多种多样的表现形式，比如不停地检查门是否关好，煤气阀门是否关好，食物里面是否有不良的细菌，反复洗手，等等。
强迫症不是一天两天就能形成的。有强迫行为的人通常在这之前就已经有了控制性的行为，他们往往都是完美主义者，且拥有很强的良知感。他们从小就觉得自己要对所有的人和事负责。
光靠自己的力量是很难打破这些行为模式的。心理学家或精神科医生可以帮助你进行针对性治疗，有时还会结合（临时性的）药物治疗。
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无论在什么情况下，忧思和强迫症都是需要解决的问题。忧思会消耗大量的能量，使你离线的大脑无法正常工作：当你离线的时候，它会闯入你的意识，把创造性的想法都挤了出去。接下来，让我们看看如何把忧思赶跑吧！你可能会用到下面的ABC方法哦。