情绪强烈并不意味着情绪不稳定，但如果你还没有学会控制自己的情绪，你可能会被每天不断出现的复杂情绪所淹没。强迫症发作、恐慌发作、羞耻感，或是对于被抛弃的强烈恐惧会在任意时间出现在你身上，打你个措手不及。在某些日子里，可能你都不知道为什么，却会在早晨与这些“不受欢迎的客人”一起醒来。
长期以来，你一直认为你要“控制”或者掌控自己的情绪。你可能已经四处寻找过压制愤怒的策略，帮助你减少焦虑的行为，或减轻抑郁的兴奋剂。可其结果却是，你要么变得麻木和游离，要么开始不断与自己的思绪做斗争。当你在这两个极端之间摇摆时，你很难找到一个平静的中间状态。
在这一节，我们一起来看看当你处在复杂和动**的情绪状态中时，你可以做些什么。你会意识到，尽管无法控制自己内心涌现出来的思想、感觉和情绪，但你的确可以选择如何和它们相处，如何处理它们。通过与你的情绪建立起一种健康的关系，你可以驾驭**和平静之间的波动，而不是陷入麻木与混乱。
感觉良好才可以吗
我们生活的现代社会，培养出了一种“感觉良好才可以”的文化。从小时候起，父母就要求我们“安静，不要哭”，在公共场合表达愤怒或悲伤是令人羞愧的行为。环顾四周，杂志和书籍中充斥着如何“控制愤怒”或“摆脱悲伤”的建议。
无论走到哪里，我们接收到的信息都是：有些情感是需要克服的缺陷，或者是长大后就应该消失的不好的东西。在医疗体系中，要实现心理健康，就要给某些人贴上“××障碍”的标签，给他们开药抑制情绪。一些心理医生鼓励他们的病人将情绪区分为理性与非理性的，然后试图对它们施加控制。更糟糕的是，当我们被告知要消除某些情绪却无法做到时，最终会陷入自责和痛苦的循环。这样做的结果就是，我们在与自己开战。
最新研究发现，“感觉良好”这样的思路会让问题变得更糟。越来越多的心理学家和心理医生意识到，痛苦不是来自情绪痛苦的体验本身，而是来自我们想要避免它的尝试。事实证明，与其试图让不愉快的感觉消失，不如通过学习与其相处，最好是友好地相处，来获得心理和身体上的健康。这种认识引发了认知行为疗法的“第三次浪潮”，涌现了诸如“接受和承诺疗法”“辩证行为疗法”“同情疗法”和“正念认知疗法”等一系列治疗方法。在这些治疗方法中，心理学界引入了正念、接受和同情等元素，治疗目标不再是逃避令人不快的想法和感觉，而是以一种非批判性的、积极的方式与它们共存。
如果到目前为止，你尝试过的所有办法都不起作用，那么是时候尝试一种不同的方法了。对于一个情绪状态丰富而动**的人来说，“忽视和压抑”的传统建议很少能帮助到他们。正如你现在可能已经意识到的，一旦涉及情绪，无论你如何努力，都无法逆势而行。学会接受你的情绪流动，并与之成为朋友，这比不断地与之进行拉锯战要可持续得多。
怎样与你的情绪相处
在面对具有挑战性的情绪时，你的反应是要么逃离它们（通过抑制、压抑、游离或精神回避），要么过度分析它们并与之开战。从长远来看，这两种方法都不会奏效，因为只有当你在投入和游离的矛盾间自洽而不诉诸极端时，才能找到真正的幸福。根据这个新方法，你的任务不是摆脱你的情绪，而是为它们腾出空间，让自然的生理-心理过程在不受太多干扰的情况下自然而然地发生。这样，你可能会发现，当你感到不知所措时，你的情绪会自然而然地平静下来，不至于遇到太大的阻力。
记住你并不是你的情绪
首先，记住你是谁总比你的情绪更重要（图形背景理论），这将防止你被你的情绪吞噬。我们用语言表达情绪的方式并不总是对自身有所助益。我们说“我生气了”或者“我难过了”时，就好像我们和那种情绪融合在一起，成为一体。但你不是你的情绪，你是那个注意到它们、将它们提取出来、观察它们、见证它们的人。你的情绪是真实的，但它不是事实。它们不会定义你，不会以任何方式束缚你、拴住你。情绪流经你身体各处，但你并不陷在其中。你是谁——这比你在任何特定时刻的任何想法、情绪或感受都重要得多。关注自身感受的方法不是通过沉浸其中或认同它们，而是像看电视剧一样观看它们。你需要与你的情绪保持健康的距离，而要达到这个目的，你首先要做的是改变自己说话的方式。试试下面的说法：
·我注意到了愤怒的情绪。
·我看到恐惧正向我走来。
·我意识到悲伤正在穿过我的身体。
·我能体会到此刻的焦虑。
·我能感觉到羞耻正在我的身体里，要将我淹没。
通常情况下，以下视觉隐喻有助于改变你的自我感知和情绪之间的图形背景关系：
·想象你自己是天空，情绪是天空中掠过的云。
·想象你站在一个火车站，并不需要看到每趟火车都上去。如果这些情绪不能把你带到想去的地方，你可以让它们就这么开过去。
·把自己想象成深沉平静的海洋，而你的情绪就是波涛。无论海面上多么波涛汹涌，你都享受着海底的平静。
感受你的身体
了解情绪如何在你的身体中运作，这将帮助你保持参与度，却不至于与它们融合。为了提醒自己某种情绪存在的短暂性，你可以学会注意它的流动。情绪不是静止的“东西”，它是移动的能量。它们从来都不是静止的，而总是以新的形状、感觉和声音出现。当你意识到它们的存在时，它们已经要离开了。
当某种情绪穿过你的身体时，问自己以下问题：
·它在我身体的什么地方产生感觉？（如果你的身体感觉麻木也没有关系，你可能用同样的方式关注这种麻木感，而不必试图改变它）
·它会四处活动吗？还是停留在你的某个器官或肌肉中呢？
·这种感觉是热的还是冷的？
·如果它有质地，它是软的还是硬的？
·如果它是由某种材料制成的，它会是什么？塑料，金属还是木头？
·如果它有颜色，会是什么颜色？
·它是静态的还是不断变化的？
·它在收缩还是在扩张？
·如果这是一种痛苦的情绪，你会如何描述这种痛苦的性质？它是像脉搏般跳动，还是想要射中你？它是钝的还是锋利的？
放眼大局
从更广阔的视角来看我们情绪的触发点和情绪本身，能够自动改变我们与它们的关系。当不愉快的事情刚刚发生的时候，它们对我们来说总是非常重要，但如果我们把视野放大，从外部视角来看待问题，就会发现自己的担忧是多么的短暂和微不足道。正如斯多葛派的哲学家马可·奥勒留（Marcus Aurelius）所说：“你看到的一切都在一瞬间发生了变化，很快就会消失。记住你已经看到了多少这样的变化。”[《冥想》（Meditations），4.3.4]
当你经历痛苦的情绪时，在时间和空间的维度上扩展自己的视角——思考你的整个生命在时间线上的延伸，而眼下的这一刻相比之下是多么短暂。想象你飞到了云层之上，想象你作为一个人在这个世界上、在这浩瀚的宇宙中是多么渺小。
作为一个心理提示，你可以对自己说下面的话，或者问自己以下问题：
·转瞬即逝的感觉不能定义我，我比这可要宽广得多。
·无论我现在感到多么难过、生气、害怕或恐惧，很快都会过去的。
·不管我内心发生了什么，世界都会一如既往地继续运行。
·我不是唯一一个有这种经历的人，在某个地方，总会有某个人也有同样的感受。
·十年后，回首往事时，我会对今天发生的事情有何感想？
与你的感受对话
你的情绪不是你的敌人，而是从你的内心深处前来送信的信使，它们是要来告诉你一些你需要知道的事情，或是促使你采取一些行动。例如，愤怒是在告诉你，有人越过了你的边界；焦虑是在提醒你什么对你是重要的，并敦促你采取行动；悲伤帮助你卸下盔甲，让你重新触摸到自己温柔的心。你或许不欢迎这些信使，但你可以尊重它们。和你解决其他冲突时所运用的方法一样，你可以坐下来，与你的感受进行和平谈判。当一种感受出现时，放慢你的呼吸，腾出一些空间，开始和它对话。
想象你的情绪是一个人，他（她）可能是个男孩、女孩、男人、女人，还是一个没有性别的野性灵魂呢？想象一下他（她）的样子，他（她）穿着什么衣服？脸上有什么表情？带着耐心和好奇心，以接受的心态与“和他（她）在一起”的态度去接近这个人。你想知道他（她）的真实姓名，于是轻轻地问：“你叫什么名字？是‘焦虑’吗？还是‘伤心’‘恐惧’‘悲痛’？”
你可以问他（她）下面的问题：
·你是想告诉我忽略了什么吗？
·是不是我设定的边界在某种程度上被破坏了？
·过去有什么事情是我需要克服的吗？
·你是不是在告诉我，未来我需要做些什么？
·我是不是和我亲近的人之间有什么未了之事？
·我是该去寻找独处的空间，还是去寻求外界的支持？
·我在评价自己和他人的时候，是不是还可以更仁慈、慷慨一些？
·如果我现在要做一件对现状有用的小事，那会是什么？
做完以上这些，你就可以感谢你的情绪给你送来的消息。请放心，你已经得到了你需要的信息，现在可以记住教训，但要放下情绪本身。由于这个情绪已经完成了它的使命，它或许会毫无抵抗地离你而去。
放下想要控制的执念
在情绪的原始形态中，它们总是如波涛般出现，但不会持续很长时间。研究大脑的科学家指出，如果我们不用脑中的故事为它们补充能量，情绪的生理体验会在90秒内消失。你越是试图为一种情绪找理由，越是想要去挑战和摆脱它，就越是在脑中创造“故事”，重新激发它。这样做的时候，你仿佛是在一次又一次地触发它，反复给自己带来同样的感受。
当某种痛苦的情绪在心中升起时，生活邀请你放弃一切“应该”如何的偏好，放下“感觉良好”的期望，面对现实，面对这种情绪的存在。把你的情绪反应想象成一片泥泞的沼泽。它就像是流沙，你越想逃离，反而陷得越深。反应性的和激动的行为不仅会让你陷得更深，还会让沼泽越变越大，让你更难回到它周围的坚实地面。要想从沼泽中逃离，你需要缓慢、沉静、耐心、警惕。这不是要你不采取任何行动或是逃避责任，而是告诉你要采取明智的行动。如果你有足够的勇气放下控制的执念，你会惊喜地发现，暴风雨过后，一切终将归于平静。
拥抱事物的两面
当下，很多人奉行享乐主义，但把“享乐”作为我们生活的首要目标只会导致永无止境的徒劳和一次又一次的失望。快乐只是一种短暂的状态，生活永远不可能完全按照我们想要的方式进行。我们总说：世事无常。总有些痛苦和失落是我们无法避免的。
你的情绪就像是一条流动的河，一条健康、富有生命的河流，是自然的旨意。河的两侧都有岸，如果你只执着于一侧，也就是情绪的某一个维度，那么水道将会被堵塞、淹没，最终消失。愉快和不愉快两种情绪维度就像自然界的一切——美好与恐怖，长和短，高和低，男性与女性，吸气和呼气——你不可能只拥有其中一种，而没有另一种。它们相互创造，相互塑造，相互定义，相互完善，相互平衡。如果一种生活方式只顾追求光明，完全抛弃黑暗，它必将是不可持续的。例如，你若是执着于追求享乐，对于感官刺激的无度追求可能会让你上瘾；如果你只想要平静，你或许会发现人际关系是如此混乱而不可预测，最终你只能生活在孤独的虚空中；如果你只想要你认为“好”的东西，而拒绝、抵制或绕过其他的一切，你最终只会感到麻木，与环境脱节。快乐的反义词不是痛苦，而是一种极度的空虚，你看着生命从身边流逝，而自己却不在其中。
尽可能地放松你对事物的评判，不要给它们贴上“好”或“坏”的标签。事实上，情绪没有积极或消极之分，每种情绪都有其独特之处，有其各自的功能，在不同地方给予你指引和疗愈的机会。就以愤怒为例，在一段感情中，若我们允许分歧的出现，可以公开讨论遇到的挫败，冲突以一种健康和成熟的方式被释放，这段关系就会充满活力，也显得真实。愤怒不会抵消爱，它可以成为爱的一部分。
愤怒和爱不会互相抵消，它们是同一个整体中相互补充的两面。
与其隐藏自己的感受，或是不断试图扭曲现实变成你想要的样子，更有价值的努力方向是扩大你对不同情况的“宽容之窗”。你或许并不喜欢你所经历的方方面面，却可以练习保持开放的心态。当你在一系列强烈的情绪中也能够找到自己的中心时，你也会感受到活着的真正喜悦。
这一节的题目——“你应该控制自己的情绪吗”是一个悖论。从本质上讲，你越是试图控制自己的情绪，就越会感觉到失控。你越是给情绪贴上标签并加以评判，它就越会困扰着你，令你羞愧、否认和抗拒的事情都会变得更加严重。而矛盾的是，当你放下按自己的方式处理事情的执念，你反而获得了一种不依赖于外部环境的、镇定的“控制”。你可以像一棵树一样深深扎根在土壤里。尽管风可能从四面八方吹来，你会被吹弯，但不会折断。当风暴过去，你依然是那个不受束缚的自己。
就像是水往低处流，云在空中自在飘浮，没有阻力，也就没有痛苦；没有战斗，也就没有灾难。你可以观察一切，却不被任何事物所定义。在这段旅程中，我希望你能放下自己对“享乐”的要求，在内心世界的丰富和复杂中找到平静和快乐。
实践策略：如何面对自己的情绪触发点
你可能会发现，某些特定的情景、人或事会让你产生特别强烈的情绪，以至于你无法控制自己的感觉和反应。从表面上看，你对这些情绪“触发点”的反应似乎超出了常理。你可能会有一种胃部下坠的感觉，在愤怒中爆发，因恐惧而崩溃或因羞愧而退缩。每当遇上这样的触发点，你会在瞬间从一个“正常”的人变成一个完全不同的存在，仿佛你的体内存在另一个人格。或许这一刻你还活跃、冲动，下一秒你却变得麻木、游离、封闭。当你处于一种破坏性的情绪时，那个健康的、智慧的你就不见了。你没法通过逻辑和理性让自己平静下来，更困难的是，有时候你也不知道触发这样的情绪波动的因素到底是什么。你可能只是莫名地“一觉醒来就很沮丧”。每个人的情绪触发点都不尽相同，你可能对拒绝、羞辱、批评、遗弃、排斥等迹象特别敏感，而这样的清单列也列不完。你对怎样的触发点敏感，取决于你自身独特的经历。
当你的反应看起来“不合逻辑”或“不合常理”时，通常意味着你潜意识里的记忆受到了刺激。你的情绪触发点是一个冻结的记忆抽屉的钥匙，抽屉里储存着所有令人不快或难以忘怀的记忆。在这个封闭的地方，不仅有你双眼所见的回忆，还有听觉的、身体的和感觉的记忆。例如，你可能会在这里看到你的童年卧室，看到你父母争吵的场景，也可能会听到内心对自我尖锐的批判，或者有“我不好”或“我不安全”之类的侵入性的想法。你还可能会经历身体上的不适，如恶心或胸闷。即便无法说出它们究竟是什么，你也会有一种强烈的感觉，这感觉告诉你“世界很危险”，或是“我不能信任任何人”。当闸门打开时，你会像一个脆弱的孩子般真切地感受到、听到这一切。
和许多人一样，你可能会为自己情绪的反应感到羞愧，会责备自己，尤其当它是负面情绪时，如愤怒或嫉妒。你可能相信，如果你严格地审视自己，就可以更好地控制自己的情绪。这就产生了哲理故事中所说的“第二支箭”——第一支箭是你感受到的情绪，第二支箭是你对这种情绪的批判、责备或抵抗。你在自己最初的痛苦上叠加了第二层伤害，这可能让你陷入一个抑郁的循环，对自己的焦虑感到焦虑，为自己的羞愧而羞愧。
责备自己不会帮助你成长。大量研究发现，自我批评会降低你的韧性，让你更难成为自己想要成为的人。当你内心对自我的批评让你感受到自己不对、不安全时，你更可能倾向于自我毁灭，会无所作为或抨击他人，从而陷入麻痹状态。与之相对，自我同情会让你更有韧性，帮助你实现自己的目标，拥有良好的人际关系，在工作中表现得更好。有了同情、怜悯地看待自己和自己的情绪的能力，你就不再觉得需要和别人比较或是寻求别人的认可。这样，你可以找到自己内心的方向，并采取与自己内在价值观一致的行动。通过反复练习，你可以调整你的大脑，让它以自我接纳和善意为基础对情绪触发点做出反应，而不是直接被其影响。虽然生活中的某些事件还是有可能触发你的某些情绪，但借由内部资源，你可以保持内心的锚定状态，直到风暴过去。
情绪被触发时，你应该做的第一步是保持镇定，不要被某种情绪完全吞噬，或采取可能令你后悔的下意识反应。下面的策略可以让你在触发和反应之间创造一些空间，培养对自己的善意，最终让你变得更有韧性。
暂停与关注
当你感觉到一种强烈的情绪在体内浮现时，慢下来，深呼吸10次，如果可以的话，退到一个安静的地方，如卧室或浴室。无论如何，在重新接触外部世界之前，给自己几分钟的时间来做下面这个练习。
首先问自己几个问题：
·我身体里是谁在感觉到受伤？
·我现在感觉自己几岁？
·有什么需求没有得到满足？
当你反应过度时，表现不好的并不是成年的你，而是一个受伤的孩子。因此，尽可能温柔地对待自己，就像对待一个受伤的孩子那样。尽量不要向自己已有的痛苦再射出批判和责备的“第二支箭”了。提醒你自己，情绪是人类的天性，你并不是唯一一个有这样感受的人，也许就在那一刻，在世界的某个地方，有人正和你经历着同样的感受。
花点时间去认识那种感受。并不是你刻意要如此，它只是就那样出现在了那里。与其抵抗这种情绪，不如有意识地说出它的名字，像对待客人一样迎接它的到来。你可能会在脑海中轻轻对自己说“愤怒来了”，或者“那种熟悉的羞耻感就要来了”。你不需要强迫自己去喜欢或“接受”你的情绪。你甚至可以对自己说：“我不喜欢这样，不是我要这样的，但我可以和它共处一段时间。”记住，直面你自己的情绪，其目标不是让它们消失，而是让自己在暴风雨来临的时候保持镇定。
现在，我们开始定位自己身体的感受：你的哪个部位感到紧张？可能是胃部不适，也可能是肩部僵硬，或者是喉咙哽咽。深吸一口气，看看你是否能仔细分辨这种感觉。它是轻还是重？是静态的还是会四处游走？这种感觉是一种悸动，还是脉搏的跳动，抑或是沉重的、快速的心跳？
接下来，想象你把每一种情绪都握在手中。你不是你手中握着的恐惧、愤怒、恐慌、嫉妒，你是看着它们的人。情绪无法取代你这个人本身。
对自己友善
现在，做几次深呼吸，然后回想一下你被另一个人拥抱着、爱着并抚慰着的时刻。这个对象也可以是一个虚构的角色，一位逝者，一位心理医生或是一只宠物。在你挣扎的这一时刻，他们可能只是安静地出现，轻轻拍一下你的肩膀，或者给你一个温暖的拥抱。想象他们对你说“你当然可以难过”“你可以生气”或是“很抱歉之前没有人陪着你”。他们通过这种方式认可你的情绪的合理性。想象通过他们的眼睛看到自己，尽可能地内化他们对你的爱，接受与同情。想象他们满怀怜悯地、理解地倾听你。
现在，把温暖和温柔的感觉转移到自己的双手，让它们充满治愈的能量。慢慢地，轻柔地，把你的手掌放到脸颊上，停留在那里。感受你双手的温度和质感，让这种感觉渗入你的内心。想想温暖和同情的热流从你的手掌流进你的身体，并逐渐从你的脸和头向下渗透。
缓慢地抚摩你的前额和鼻子，并将你的手向下滑过脖子和肩膀。如果你的手移动到某个部位时感觉到了阻力和紧张，停下来，让你的手在那里多停留一会儿。你的紧张可能会缓解，但不要刻意追求这一点。
你想花上多久就花多久。当你准备好了，就把手掌放到腹部，继续轻柔而沉缓地呼吸，将轻松的感觉注入你身体的其他部分。
虽然你无法回到过去，改变这个情绪触发点形成的根源，但你可以改变这些记忆导致的生理关联。利用神经可塑性的力量，你的伤口会一步步深入地愈合，情绪触发点所带来的情绪变化也会逐渐得到缓和。
只要你需要，或是想要，你可以做很多次以上的练习，直到每一次富有挑战的情绪波动出现时，对自己友善的态度成为你的默认反应。