妙妙的家长使用了情绪表，经过两个多月的示范和引导后，妙妙基本能够做到准确识别、理解和标记自己的情绪和他人的情绪。但她在情绪表达和调节上依然有较大问题：她应对情绪的唯一方式就是坐在地上哭，而且通常会持续15分钟以上，情绪的流动和转换很慢，浪费了大量时间来应对消极而剧烈的情绪。
以这样的状态进入小学，她的学习生活一定会受到影响。怎么才能让妙妙合理表达情绪，快速调节情绪呢？
要表达，更要正确地表达
1.鼓励表达，但要教正确的方法
与通过攻击发泄情绪同样糟糕的是，孩子不敢表达情绪。没有表达出来的情绪并不会消失，糟糕的情绪如果没有合适的出口，只会积压在孩子的心里，干扰他们的注意、记忆、学习、决策、人际交往等。我们要鼓励孩子表达自己的感受，不论是说出的感受，还是写、画出的感受，都应该得到及时的肯定。
2.以身作则
很多家长在表达情绪时容易走向两个极端：一种是掩盖自己的情绪，试图做一个情绪稳定的完美家长。如果父母习惯性掩饰自己的情绪，会让孩子觉得情绪是不好的，导致不能正常表露情绪。情绪稳定不等于没有情绪，而是指能用恰当的方式表达情绪。当我们疲倦、生气、焦虑时，不妨用“我觉得……”的句式直接告诉孩子自己此刻的感受，并拒绝孩子的请求。这就是以身作则地示范了父母对自己情绪的接纳和管理。
另一种是错误地发泄情绪。回想一下，我们上一次摔门、吼叫、打人是什么时候？可能就在最近。如果大人用错误的方式宣泄情绪，那么可能会给孩子带来两种影响：一是习得错误的情绪宣泄法；二是将家长的怒气归因于自己，从而产生深深的不安全感，阻碍安全依恋和自尊的发展。
这两种极端是相互影响的。习惯掩饰自己情绪的家长，阻断了自己情绪的合理表达，就更容易控制不住情绪的爆发。本节提到的情绪调节法不仅对孩子有用，对家长也非常有效。家长也可以和孩子一起练习本章提到的情绪调节法。在情绪管理方法上，家长以身作则不仅能帮助孩子成为情绪管理高手，也能帮助自己有效管理情绪。
3.多练习
任何一种情绪调节法，孩子都需要一个过程才能独立使用。这个过程通常要经过至少三个阶段：先看家长使用这种方法，然后和家长一起使用，最后独立使用。我们应该尊重孩子的学习节奏和进度，避免“教了就会”的错误期待。
情绪表达与调节的方法
我们经常受困于负面情绪，也常常看到孩子因情绪崩溃而大吼大叫，这很容易让我们产生一种错觉：情绪的表达与调节很玄幻，很难把握和掌控。造成这种错觉的原因，在于我们没有掌握情绪表达和调节的技巧。有了技巧支撑，情绪表达和调节就可以得到不断提升。以下几种情绪表达和调节技术，在心理学及临床医学上得到了广泛认可：
说出情绪。说出情绪是最好的情绪调节方式。比如对朋友倾诉之后，我们通常会觉得更轻松快乐；当孩子表达出自己的感受，他们往往觉得好很多。和孩子交流时，我们可以多问情绪类问题，比如“你觉得怎么样？”“今天有什么事情让你伤心、难过吗？”“今天有什么事请让你觉得开心吗？”“如果用﹣5到+5给你的能量打分，你给自己打几分？”“如果用﹣5到+5给你的愉快程度打分，你给自己打几分？”
用情绪表。使用情绪表，把自己的头像贴在对应的情绪上，既标记了自己的情绪，也表达了情绪。这是很多国际幼儿园每天必备的活动。早上小朋友需要把自己的头像贴在对应的情绪卡片上。一天之中，如果他们的情绪变化了，他们就会自己移动头像到新的位置。
画出感受或写出感受。学前孩子一般都喜欢画画。我们可以让他们指着自己的画，描述自己的感受。进入小学之后，孩子们就可以逐步用“画+文字”，或者纯文字的方式来表达了。
情绪调节最有效的四个方法：闻花香吹蜡烛、发泄球、安静角、安抚玩具。这四个方法被大量的研究证实了其有效性，可操作性强，适用范围广，非常适合在家使用。
闻花香吹蜡烛（6岁前）或深呼吸（6岁以后）。这是国际医学和心理学公认的最有效的放松技巧之一，对大人、小孩都有用。
发泄球或找颜色。当孩子伤心、愤怒时，可以让他们捏发泄球或者从周围环境里找出五种颜色，发泄球和找颜色能起到转移注意力的作用。
安静角。还可以在家里设置一个安静角，当孩子心情差的时候，允许他们随时去安静角。有了这个安放情绪的私密空间，孩子平静的时间会指数上升。
安抚玩具。这是孩子最亲密的玩偶。这个玩偶是能24小时陪伴孩子的灵魂伙伴，能陪着孩子度过各种情绪。
以上四个方法可以让孩子的情绪从激烈变得平静，通过多次练习后，孩子会建立这样的认知 —— 负面情绪会很快流走。
以上四个情绪调节法应该怎么具体实施呢？以“闻花香吹蜡烛或深呼吸”为例。6岁以前用闻花香吹蜡烛。“深呼吸”对6岁前的小朋友来说比较抽象，而且可能引起他们的抗拒，所以我们把“深呼吸”具体为闻花香和吹蜡烛两个动作，这样小朋友就特别容易理解并模仿。当孩子情绪激动的时候，让他们想象一下面前有一朵花，然后闻闻花香，闻花香的动作调用了深深吸气，再想象一下面前有一根蜡烛，要将蜡烛吹灭，吹蜡烛的动作调用了深深呼气。6岁以后就可以直接教深呼吸的方法。
应该怎么教呢？要示范给小朋友看。示范包括两种：一是家长自己有情绪的时候，可以采用深呼吸的方法调节情绪，边呼吸边说：“我现在很生气，我需要做一下深呼吸。”另一种是当孩子情绪激动时，家长示范深呼吸，邀请孩子跟自己一起做。儿童天然喜欢模仿他们喜欢的人。任何一个方法，家长不要期待通过一次示范就能让小朋友立刻接受。要多在不同场合示范引导，给小朋友多次尝试的机会。
应该怎么用呢？使用任何一种情绪调节法，请先接纳孩子的情绪。比如在妙妙的案例里，妙妙搭乐高失败了，她开始发脾气。大人首先接纳了她挫败的情绪：“没搭出想要的样子，你很挫败。我希望帮帮你，安静角或者闻花香吹蜡烛可以让你舒服点，你选哪一个？”教给孩子一种方法，最好的方式就是先示范，然后让孩子自己选择用或者不用，选择用哪种方法。
情绪温度计：量出情绪温度
就像温度计用来测试体温一样，情绪温度计用来测量情绪温度。情绪温度计是家长指导孩子如何应对不同情绪的最有效工具。
首先，情绪温度计是一张全面的情绪知识图。情绪温度计里包含每一个常见情绪的关键信息：这种情绪的名字是什么？这种情绪的紧急度是怎样的？出现这种情绪时，你可能有哪些表现？出现这种情绪时，我们应该怎么做？
其次，情绪温度计是一张实用的情绪诊断图。情绪的温度高低揭示了这种情绪的紧急度，紧挨着温度计的表格中的第一列“你有什么反应”显示该情绪对应的症状，第二列“你能怎么做”显示出这种情绪的缓解方法。当孩子出现情绪反应时，可以快速对照诊断图，找到这个情绪所处的位置 —— 诊断情绪的紧急度，再找到调节这个情绪的方法。
最后，情绪温度计形象易懂，一目了然。情绪温度计用体温这个形象的比喻来类比情绪。发烧了，我们就要赶紧降温，感觉冷的时候，我们会想要取暖。情绪温度很高的时候，我们也要赶快给情绪降温，情绪温度很低的时候，我们需要让自己的情绪回暖。哪怕3岁的孩子，也能通过这个形象的比喻理解不同情绪的含义及调节方法。
家长可以使用这张表，在孩子出现情绪的一刻，引导孩子根据情绪温度计判断自己情绪的紧急程度，并寻找缓解方法。
图10 情绪温度计
毁掉情绪健康的思维陷阱
关于情绪管理的五个方面 —— 情绪的识别、理解、标记、表达、调节，有几个广为流传的思维陷阱，它们通常会误导家长用错误的方式教孩子管理情绪。
1.消极情绪是魔鬼
我们通常会把情绪分为：积极情绪或正面情绪，即情绪表里黄色和绿色代表的情绪，如快乐、平静、满足、兴奋；消极情绪或负面情绪，即情绪表里红色和蓝色代表的情绪，如焦虑、挫败、害怕、伤心。
从字面上来看，很容易产生这种印象：积极情绪有益，消极情绪有害；我们要时刻保持积极情绪，消除消极情绪。事实真的如此吗？
美国斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）曾对3万名美国成人做了一项长达8年的研究。通过研究发现，压力只对那些“认为压力有害的人”带来健康风险，而那些有压力但相信“压力并不会造成伤害”的人，其健康水平甚至比不怎么经历压力的人更高。同时研究人员花了8年时间追踪18.2万死亡案例，并得出推断：18.2万人死亡并不是因为压力本身，而且认为压力有害这个想法。
我们可以从生理角度理解这种现象。一般情况下，压力会带来焦虑、紧张、害怕的情绪反应，压力会让我们心率加快，血管收缩。但是，在上面这项研究中，当参与者认为压力有利健康时，他们的血管却是保持松弛的状态。他们的心跳仍然怦怦直跳，但是以一种更健康的心血管系统活动的方式，就和我们开心或者受到鼓舞时的跳动方式类似。这是因为当人们受到压力时，作为对压力的反应，脑垂体会释放一种压力性激素，就是我们常常听到的催产素（oxytocin）。而催产素保护人们的心血管功能避免受到压力带来的伤害，帮助血管在应对压力时保持放松。现在我们应该知道：压力让我们更健康，原因就在于压力会让我们身体释放出催产素。
从生物学角度来看，每种情绪都对人类的生存有一定意义。当面对一头熊时，恐惧会让身体进入应激的“战斗—逃离”模式，此时杏仁核接管大脑和身体，调动所有能量支持逃离动作，争取生存几率。在远古时代，孤独让人更想加入集体活动，从而使人在严苛的环境中生存下来。打猎失败产生的挫败感，能促使人类改进围猎方法和技术，提升成功几率。在人类漫长的进化中，负面情绪能帮人类更好地生存。与此同时，人类也发展出一套自带的情绪应对系统。比如，面对压力时，身体会分泌催产素以保护身体不受伤害。人类幼儿从6个月开始，就有能力自己恢复平静，这就是人类自带的情绪应对系统被激活和使用的体现。
积极情绪和消极情绪的说法，可以帮助我们从自身的主观愉悦度出发，对情绪做一个简答的分类。但快乐兴奋不是天使，焦虑愤怒也不是魔鬼，每一种情绪都是当下客观存在的感受，本身不分好坏，但无法恰当管理情绪就会带来坏的结果。要有效地管理每种情绪，任何一种情绪都不会伤害我们，而是帮助我们更好地适应复杂的外部环境。
2.我要清除消极情绪
休斯顿大学社会工作研究院的教授布芮尼·布朗（Brené Brown），致力于研究人们的脆弱、勇气、价值感以及自卑感。他在采访了上千人做了近十年情绪数据分析后发现，人类面对负面情绪（脆弱、悲哀、耻辱、恐惧、失望）的习惯是麻痹这些情绪。习惯性告诉自己“我不想要这些情绪，负面情绪快滚开”。麻痹的习惯可能披着各种各样的伪装：
转移注意力。比如通过吃火锅来转移对伤心、难过的关注。
试图把不确定变成确定。比如上了10节课，到底能提高多少分？我需要确定的答案，现在！立刻！马上！
追求完美。如“我失望、沮丧是因为做得还不够好。我再努力一点，再完美一点，就会更快乐”。
假装。如“我很好，我真的很好。没有人看到我的脆弱，我就安全了”。
布芮尼·布朗教授同时也发现：人类无法选择性地麻痹感情，在我们麻痹负面情绪时，我们也同时麻痹了快乐、感恩、幸福。面对负面情绪，如果我们习惯性地选择麻痹的对策，那么我们也会失去对所有正面情绪的感受能力，进入“难过—麻痹—仍旧难过—更加麻痹”的死循环。
但是很多人把情绪稳定误解为不能发火。一旦自己出现了生气、沮丧、失望、伤心的负面情绪，就竖起雷达，把负面情绪当成靶子，恨不得一扫而空。结果，清空负面情绪的同时，顺手也把快乐愉悦的情绪清空了。
也有很多家长，把孩子的消极情绪视为洪水猛兽。当孩子伤心、失望、挫败、愤怒时，立刻开始干预，试图把孩子立刻从消极情绪的“泥潭”里拔出来。结果用力过猛，孩子变得更加抗拒，自身的情绪应对系统也得不到锻炼。
面对消极情绪，我们能做的是接纳，接纳自己的所有情绪，也接纳孩子的所有情绪。充分接纳后，这些负面情绪会自然流走，我们就会重归平静。人类婴儿从6个月开始，就有能力自己恢复平静。情绪调节法可以让情绪的流动更顺畅，让我们更快回归平静。但是我们不能用任何方法去驳回或阻断消极情绪。
3.哭哭唧唧有问题
你是不是经常听到这样的说法：“男孩子怎么可以哭哭唧唧的。”“怎么又哭了，太娇气了吧。”很多家长把哭泣和娇气、胆小、依赖画上了等号，见不得孩子哭，孩子一掉眼泪，就立刻浑身难受，会使出浑身解数让孩子停止哭泣。
这种对哭泣的嫌弃和回避是从哪里来的呢？一方面受文化因素影响，“男儿有泪不轻弹”“英雄流血不流泪”等俗语深入人心并被泛化到育儿场景里。另一方面来源于家长自身的成长环境。如果家长从小被教育“哭丢人，不要哭”，那么家长在教育自己孩子的时候会代入这种观念，抵触孩子哭泣的行为。
事实上，对0~12岁的儿童来说，哭泣非常正常，也很有必要。哭泣是表达需求和感受的方式。在孩子没有学会更好的表达方式之前，哭就是孩子唯一的表达方式。
对哭的嫌弃会造成什么后果呢？
负向强化。心理学中的白熊效应指人们会倾向于做出被告知不要做的行为。我们可以一起做一下这个测试：请你闭上眼睛，不要想象一头白色的熊，你是不是想到了一头白色的熊？绝大多数测试者在被告知“不要想象一头白色的熊”之后，都报告说自己想到了一头白色的熊。如果我们经常对孩子说“不要哭”，孩子一般听不到“不要”，只听到了“哭”，于是更容易在情绪波动时哭泣。“不要哭”就是对孩子哭泣行为的负向强化。事实上，当孩子掌握了上文介绍的3个情绪表达法和4个情绪调节法后，他们就不再有动力通过哭泣去表达情绪，因为他们尝到了正确表达和调节的甜头。
不敢表达情绪。如果经常指责孩子的哭泣，还有一个更糟糕的后果是孩子不敢表达情绪。我收到过好多类似的咨询：孩子受伤了，被人打了都不说；打疫苗，第一针没有反应，第二针打完了才小声说疼。如果孩子表达情绪时经常收到负面反馈，那么就会产生这样的认知：表达感受是不好的。进而不再表达自己的感受。
我曾教过这样一位5岁小朋友，在做苹果酱的活动中学习用刀切苹果，不小心划伤了手指。她的第一反应不是哭，也不是告诉老师，而是悄悄把血抹掉，并把流血的手指藏在身后。老师发现之后，她才说疼。跟家长沟通后发现，她的爸爸平时经常说“要勇敢，不能哭”，以至于她把受伤后哭泣或喊疼当成了不勇敢。
4.没有攻击性行为就行
孩子情绪激动时大多通过攻击性行为宣泄：打人、推人、扔东西、吐口水、在地上打滚。这些攻击性行为吸引了大多数家长的注意力，导致家长可能产生一种错觉：没有攻击性行为就行了。另外一种错误的情绪处理方式不外显，也不干扰家长，但对孩子杀伤力同样大，那就是完全不表达情绪。
班里5岁的小太阳有段时间很不对劲。以前他早上到幼儿园的时候都会高兴地冲向我，并牵住我的手，有问题也会马上找老师。但最近一段时间，他每次见到我都离得远远的。这种状况持续了一个多月。直到班里表演节目，每个小朋友可以说一句想告诉老师的话，小太阳仍旧一言不发。我拉着他沟通了很久，才知道事情的转折起源于一次打饭事件。
那段时间老师们正在帮助大家学习用说的方式来表达需求而不是通过哭泣的方式，小太阳能够做到。有一天，他吃完了鸡腿，想再要一个，我说：“说出来，老师就给你。”他没有说，而是开始掉眼泪。我只好说：“那你先不要哭了，等会儿再过来。”他离开之后，没有再回来打鸡腿。这件事我很快就忘记了，可是小太阳记了一个多月。这一个多月里，他有很多机会告诉老师自己的委屈、不满、伤心、生气，但他都没有说，而是用疏远的方式被动表达。
小太阳是家长和老师眼里的乖孩子，他听话，做事努力积极，安静，从不惹事。但是他不习惯也不会表达自己的情绪，习惯性地忽视或压抑自己的感受，无法及时调节情绪，在积压的负面情绪里消耗很多精力，直到无法压抑的一刻才用不恰当的方式爆发出来。我们应时刻保持警觉，不能因为孩子没有爆发，就觉得一切正常。
妙妙家长学习了更多情绪管理知识后，开始引入情绪调节法。他们带着妙妙去商场，让妙妙自己挑选帐篷、捏捏乐、玩偶。妙妙最后选了很占地方的白色帐篷、恐龙形状的捏捏乐，以及粉红色的玩偶猪。
爸爸妈妈和妙妙一起用帐篷布置了一个安静角。妙妙特别喜欢钻到帐篷里玩，无聊时就拿着捏捏乐揉搓，抱着粉红猪扔来扔去。大人对此并没有干预，而是趁机向妙妙示范了它们的使用方法，以及闻花香吹蜡烛法。
一个周日的早上，本来约好去游乐场玩的爸爸，因为临时工作推迟了时间。妙妙非常生气，哭闹着不同意。爸爸说：“我知道你很想现在就去，可是爸爸现在有很紧急的工作，等爸爸忙完了马上就会带你去。哭闹是没用的，你可以选择去安静角，或者玩捏捏乐。”妙妙根本不听，仍旧大声哭号，还在地上打起了滚。对此，妙妙的父母没有干预，而是留下她一个人。她哭了一会儿，就去了安静角，躲在帐篷里玩恐龙捏捏乐，最后恢复了平静。爸爸趁机夸妙妙正确地使用了安静角，而且能自己恢复平静。
还有一次，妙妙回家后就开始哭鼻子，因为她找不到自己抽中的日期卡了。妈妈帮她检查了书包，没找到，推测应该是被妙妙弄丢了或者落在学校了。于是她就直接坐在了地上，哭得非常伤心。妈妈被她的哭声闹得很烦，特别想出去给她买一张新的日期卡，或买一个冰激凌哄哄她，让她赶快停止哭泣。但她忍住了。过了一会儿，妙妙自己去了安静角，抱着粉红小猪平复心情。到晚饭时间，妙妙早已忘记了日期卡。
妙妙的父母发现她已经学会了借助安静角、发泄工具捏捏乐和安抚玩具来帮助自己恢复平静。哭闹的频率不断降低，持续的时间也越来越短。